Guida WHM Metodo Wim Hof (Tutto quello che ho Capito!)

Immagino che tu sappia già che cos’è il WHM (Wim Hof Method), ossia il metodo di Wim Hof sulla respirazione, esposizione al freddo e programmazione mentale.

In realtà, in questa sorta di guida non sono qui a spiegarti come funziona il metodo ma semplicemente a riorganizzare le mie idee su tutto quello che ho capito fino ad adesso.

Avevo fatto il corso Fundamentals prima e poi il corso Classic (entrambi in inglese) e letto un paio di libri, ascoltato podcast e guardato vari video.

Poi mi sono dimenticato tutto e quindi ho dovuto fare un ripasso, soprattutto dei corsi stessi.

Da qui l’esigenza di riassumere un po’ quello che ho capito sul metodo e sulle respirazioni.

Quando farlo? Quante respirazioni fare? Per che cosa funzionano? E via dicendo!

Di conseguenza, se hai fatto uno od entrambi i corsi e vuoi riassumerti un po’ le idee, spero che questa guida possa esserti utile.

Se invece non hai ancora fatto nulla potrebbe essere uno spunto per comprendere un po’ meglio le cose che magari completerai più avanti facendo proprio i corsi ufficiali .

Guida WHM Metodo Wim Hof

Di seguito ti inserisco un breve sommario con tutta una serie di voci che ho cercato di riorganizzare per me stesso.

Premetto che non sono né un esperto né tantomeno un bravo istruttore che insegna questo metodo alle grandi masse.

Neanche sono una persona che lo sta praticando con consistenza perché purtroppo ho un paio di problematiche che mi rallentano nel suo sviluppo e che ti ho spiegato verso la fine di questa guida.

Questa è un po’ una grande sintesi o riorganizzazione di quello che ho cercato di capire sul funzionamento del WHM e di come praticarlo correttamente.

Però sono senz’altro aperto ad integrare con altre conoscenze od interpretazioni se vorrai aggiungerle nei commenti.

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Sommario Guida WHM Wim Hof Method

  1. Conoscere il WHM Wim Hof Method
    1. A Cosa Serve il Metodo Wim Hof WHM
    2. Quando è Meglio Praticare il Metodo?
    3. Condizione per un WHM più Efficace: Rilassamento
    4. In Quale Posizione Svolgere il Metodo?
    5. Quanti Rounds o Ripetizioni Devo Fare?
    6. Posso Praticare WHM Durante una Malattia Influenzale?
  2. Informazioni sulla Respirazione Wim Hof WHM
    1. Come si Esegue la Respirazione WHM?
    2. Quante Respirazioni Fare?
    3. Variante per la Ritenzione
    4. Che Cosa fa la Respirazione Wim Hof?
    5. Respirazione, Mente e Programmazione?
    6. La Respirazione Wim Hof è Iperventilazione?
    7. Cosa Succede con l’Ossimetro?
    8. Squeeze. Pressurizzare la Testa?
    9. Quando non Pressurizzare la Testa?
  3. Come Usare le Diverse Respirazioni o Tecniche?
    1. Il Modello di Respirazione Base
    2. Allenamento allo Stress
    3. Allenamento alla Resistenza
    4. Maggiore Energia e meno Infiammazioni
    5. Focus sulla Spiritualità
    6. Ottenere più Creatività
  4. Il Freddo, il Ghiaccio e la Famigerata Doccia Fredda!
    1. La Doccia Fredda
    2. Conviene la Respirazione Prima della Doccia Fredda?
    3. Quanto Dovrebbe Essere la Temperatura dell’Acqua?
    4. Quanto Devo Stare Sotto la Doccia Fredda?
    5. Se ho Brividi Dopo la Doccia?
    6. E la Respirazione sotto la Doccia Fredda?
    7. E se ho Qualche Rigidità?
    8. Come ci Aiuta l’Esposizione al Freddo?
    9. Ice Bucket – Ghiaccio alle Estremità
    10. Camminare sulla Neve
    11. Ice Bath – Il Bagno con il Ghiaccio
    12. Come Attivare il Grasso Marrone o BAT
    13. Dormire al Freddo
  5. Le Meditazioni di Wim
    1. La Meditazione OM
    2. La Meditazione del Conteggio
    3. La Meditazione della Stroboscopica
  6. Esercizi Suggeriti per Rinforzarsi
    1. Stretching al Freddo – Winter Yoga
    2. Le Flessioni senza Ossigeno
    3. Esercizio della Plank o Plancia
    4. Esercizio Horse Stance o Posizione del Cavallo
    5. Astuzia per la Corsa
    6. Le Scissor Kicks o Sforbiciate
  7. Dubbi e Miglioramenti al WHM
    1. Rischi? Chi non può Praticare il Metodo Wim Hof WHM?
    2. Cos’è la Sensazione di Acufene?
    3. E se ho la Pressione Alta o Ipertensione?
    4. Si può Fare la Doccia Fredda dopo lo Sport?
    5. Esercizi Yoga da Soli?
    6. Poche Risposte al Forum Interno
    7. Non è l’Unico Metodo che Funziona
  8. WHM Metodo Wim Hof Conclusioni

Conoscere il WHM Wim Hof Method

In questa sezione ci sono varie informazioni sulla conoscenza generale del metodo e soprattutto sul suo funzionamento.

Sono domande che io stesso mi sono posto cercando di comprendere meglio come praticarlo e che ti metto a disposizione per cercare di fare un po’ una sintesi di quello che ho imparato finora.

A Cosa Serve il Metodo Wim Hof WHM

Questo metodo può avere vari benefici su molti livelli diversi.

Credo che non sia semplice indicarlo per il fatto che siamo tutti soggetti diversi con problematiche ed obiettivi distinti.

In generale, però, mi vengono in mente queste potenzialità:

  • rafforzare il sistema immunitario
  • renderci più resistenti in generale
  • migliorare la connessione mente-corpo
  • incrementare il nostro livello di energia
  • migliorare la concentrazione mentale
  • dormire meglio
  • ridurre stress, ansia e depressione
  • recupero accelerato dalle malattie
  • miglioramento della qualità della vita
  • certamente migliore resistenza al freddo
  • rafforzamento sistema cardiovascolare
  • miglioramento della performance sportiva
  • maggiore resistenza a malattie autoimmuni
  • un corpo più robusto
  • maggiore tolleranza al dolore
  • migliore gestione asma, artriti e BPCO

Quando è Meglio Praticare il Metodo?

Wim suggerisce di praticare il metodo a stomaco vuoto, per il semplice motivo che la digestione può bloccare od influire su una respirazione fluida.

Si può fare sia al mattino prima di iniziare la giornata che alla sera prima di andare a dormire.

Tendenzialmente, è preferibile farlo al mattino, una 20ina di minuti di respirazione più la doccia fredda aiuta ad iniziare la giornata in modo energico e con una maggiore performance.

In questo modo si inizia la giornata con il corpo alcalino ed il livello dovrebbe mantenersi durante tutta la giornata, a meno di non esagerare con lo stress od attività che possano renderlo nuovamente acido.

Per quanto riguarda la sera invece, si può usare lo stesso modello di respirazione e doccia ed il corpo dovrebbe invece fare un reset e far meglio funzionare la melatonina per la notte.

Questo dovrebbe garantire un miglior sonno, ed in questo caso è eventualmente possibile fare anche solo la respirazione.

Ovviamente, a questo Wim aggiunge che tutte le volte che ci sentiamo fuori forma, o stanchi, è ora di fare un ciclo di respirazioni per alcalinizzare il nostro corpo, poiché probabilmente è infiammato dalla nostra acidità interna.

Condizione per un WHM più Efficace: Rilassamento

Quando il tuo corpo è rilassato la quantità di ossigeno che può entrare nel tuo corpo è maggiore, di conseguenza raggiungi un miglior livello di alcalinità.

Viene eventualmente anche consigliato, prima di iniziare la respirazione, di eseguire brevemente un’altra tecnica di rilassamento: come ad esempio la respirazione quadrata (square breathing): quella che usano anche i Navy Seals.

Ma puoi anche usare qualsiasi altra respirazione che ti possa tranquillizzare oppure semplicemente rilassati un attimo, e non passare subito da una attività frenetica ad applicare tutto il ciclo del metodo che hai scelto.

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In Quale Posizione Svolgere il Metodo?

A differenza di altre tecniche che pretendono una posizione specifica, questo metodo ne è completamente esente.

Infatti, collegandoci al punto precedente, Wim si focalizza maggiormente sul rilassamento.

In questo caso, quindi, non importa che tipo di posizione prendi quando applichi la tecnica.

Puoi stare sdraiato, con le gambe incrociate, con le gambe piegate, per terra, sulla sedia, sul sofà od altre posizione dove stai comodo e puoi respirare comodamente dal ventre alla testa.

L’importante è che tu sia in assoluta comodità e che la respirazione sia fluida.

Quanti Rounds o Ripetizioni Devo Fare?

Questa penso che sia una domanda abbastanza ricorrente, devo fare 30x o 40x o quanti, e per quanti cicli? 3, 4, o quanti?

Da entrambi i corsi che ho fatto, ho potuto capire che questi sono dei numeri di riferimento generale e che dovrebbero portarti alla sensazione che il metodo vorrebbe che tu avessi.

Ma in realtà, siccome il nostro corpo e fisiologia sono diversi per ogni persona, non è tanto il numero di ripetizioni o cicli quanto le sensazioni che ottieni e per cosa stai usando il metodo.

Come vediamo più avanti, ci sono più risultati che si possono ottenere e non sto qui a ripeterli.

Quello che conta dopo ogni numero di ripetizioni, è la sensazione di formicolio, oppure di testa leggera, o di sensazioni di calore, qualsiasi riferimento che ti aiuta a comprendere che il tuo corpo si sta ossigenando.

Attenzione che con l’aumentare del tempo queste sensazioni potrebbero diminuire, ma a quel punto sarai comunque più esperto nella tecnica e nella gestione delle energie.

L’obiettivo è quello di arrivare ad un punto di maggiore sensazione, addirittura anche se dovessi avere delle contrazioni, ad esempio nelle mani, non è per niente un problema.

Anzi, è segno che il corpo si sta ossigenando maggiormente, ma non è necessario, secondo me, raggiungere livelli estremi da questo punto di vista.

Alcune persone potrebbero già percepire una forte ossigenazione dopo 15 respiri, per cui, in linea di massima, stare tra i 30x e 40x per il ciclo base, è assolutamente sufficiente.

Per quanto invece riguarda il numero di cicli, nelle metodiche spiegate nel corso Fundamentals si arriva in genere a 4 cicli per poi proseguire con la doccia fredda oppure rimanere con la sensazione.

Ma nella precedente versione Classic viene indicato che sei tu che puoi sperimentare quanto vuoi a seconda di ciò che vuoi ottenere.

Infatti, viene indicato che puoi anche andare avanti a ripetere cicli per 1 ora o 2 ore di tempo, e qui si entra, immagino, in una questione di sperimentazione personale con l’energia e l’ossigenazione di tutto il corpo.

Posso Praticare WHM Durante una Malattia Influenzale?

Come indicato più avanti, in questo metodo non è che ci sono molte risposte su tutte le cose, ed in molte situazioni siamo un po’ noi a doverle sperimentare.

Se ci sono casi di febbre o stati influenzali, Wim suggerisce di non fare la doccia fredda o bagni ghiacciati.

Questo perché le autodifese del nostro organismo sono già basse e stanno combattendo contro la malattia e quindi rischiamo di indebolirlo ancora di più.

Però, suggerisce di fare comunque la respirazione poiché questa, aumentando l’adrenalina nel corpo, aiuta a combattere lo stato infiammatorio alcalinizzando anche il corpo.

In questo caso viene suggerita una 60x, come vedremo più avanti, che da più energia al corpo.

In più, suggerisce di associare eventualmente alla respirazione anche il movimento, come ad esempio le flessioni, e che si possono fare sia in ritenzione di inspirazione che di espirazione.

Ma su questo argomento bisognerebbe forse avere più informazioni e più dati per verificarne i risultati su soggetti in condizioni diverse.

Informazioni sulla Respirazione Wim Hof WHM

In questa sessione ho cercato di raccogliere tutte le info che ho capito sulla respirazione di questo metodo.

Anche qui, ci sono molte informazioni su internet che hanno probabilmente analizzato ancora di più queste respirazioni.

Come si Esegue la Respirazione Wim Hof WHM?

La respirazione parte dal ventre, passa dal petto ed arriva fino alla testa, tutto in un movimento unico e poi butta fuori l’aria.

Si può respirare sia con il naso che con la bocca, non ha importanza, ma come principiante si ha più controllo sull’ossigeno se si inizia con il naso.

Da quello che viene detto: Fulling IN (without forcing) but not Fulling out (not all the way).

Allora, le respirazioni sono abbastanza veloci direi e ci sono anche due livelli di velocità, per ciò che ho compreso finora.

L’inspirazione la fai bella piena (senza però forzare) e l’espirazione la fai normale ma non spingi tutto fuori, e mantiene sempre dell’aria nell’organismo.

Non ci sono forzature e devi comprendere il tuo ritmo naturale di inspirazione ed espirazione ad un livello certamente un po’ sostenuto a cui ci si deve abituare.

La cadenza di un respiro completo è poi solamente circa 1 secondo e ci sono due tipi di accelerazioni.

La maggior parte delle tecniche spiegate ha la respirazione classica che è già abbastanza veloce, ma nei 60x che vediamo più avanti, dopo le prime respirazioni si accelera ancora di più.

Alla fine di ogni ciclo c’è un: Fulling All IN – Fulling All OUT – Fulling All IN – Fulling All OUT e Ritenzione.

Questo vuol dire che quando stai finendo un ciclo fai una bella respirazione tutto dentro, tutto fuori, tutto dentro, tutto fuori e poi trattieni il respiro.

In alcune situazioni trattieni il respiro dopo l’inspirazione e non dopo l’espirazione.

Nel corso più modernizzato viene quasi sempre fatto solo fatto Fulling All IN e poi ritenzione in alcune tecniche e – Fulling All IN, OUT, IN, ritenzione – in altre.

Quante Respirazioni Fare?

Come già detto in precedenza, i numeri per ogni set di respirazioni, ad esempio 30x, sono indicativi e ciò che dobbiamo invece sentire è l’ossigenazione del nostro corpo.

Quindi, quando senti formicolio nel corpo o nelle mani, la testa leggera, una sensazione di perdita del corpo, e simili, vuol dire che stai andando bene.

Wim spesso dice di intensificare queste sensazioni con la respirazione e poi di fermarti quando ti senti carico, di ascoltare il tuo istinto.

Quando sei carico ti fermi e fai la ritenzione, e poi riparti con un nuovo ciclo.

Variante per la Ritenzione

Wim suggerisce di cronometrare i tempi di ritenzione per notare poi come questi aumentano con il passare del tempo indicando la nostra capacità di immagazzinare meglio l’ossigeno.

Ci può essere una leggera flessione all’inizio, aumentando un po’ per poi diminuire in una seconda fase ed aumentare poi gradualmente nella fase successiva.

Scott Carney, nel suo libro “What Doesn’t Kill Us suggerisce una variante per aumentare il tempo di ritenzione e rimanere senza ossigeno.

Quando sei nella ritenzione, nel momento che senti l’urgenza di respirare, espelli ancora l’aria che effettivamente è rimasta nel tuo corpo e prosegui nella ritenzione.

Dopodiché, quando senti l’urgenza di respirare, contrai ancora una parte dei muscoli dove c’è ancora ossigeno e poi prosegui la ritenzione.

In questo modo, la tua ritenzione sarà ancora più lunga del normale, ed effettivamente funziona!

Secondo lui, sia la ritenzione IN che quella OUT stimolano il sistema nervoso autonomo, ma mentre la ritenzione IN aiuta nell’aumento della ritenzione stessa, quella OUT incide di più sul sistema nervoso, soprattutto con le flessioni che vediamo nella sezione degli esercizi.

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Che Cosa fa la Respirazione Wim Hof?

La respirazione sta ossigenando il corpo, il sistema nervoso, apre le vene ed incide anche nel sistema cardiovascolare.

Il suggerimento è quello di seguire il tuo respiro, di andare più in profondità che la tua mente, di andare oltre i tuoi condizionamenti.

In questo modo impariamo ad immagazzinare più ossigeno il che ci aiuterà ad aumentare nei mesi il tempo delle nostre ritenzioni dopo aver espulso tutto l’ossigeno.

Inoltre creiamo più connessioni tra il nostro corpo e la nostra mente e formiamo nuove connessioni neurali.

In più, semplicemente stando fermi ed applicando la respirazione, produciamo il 300% in più di attività cellulare nel nostro organismo, aumentiamo il livello di adrenalina, influenziamo il liquido tra le cellule del nostro DNA portando maggiore ossigeno nei mitocondri, diminuiamo il livello di CO2 ed impariamo a migliorare l’energia del nostro corpo.

Respirazione, Mente e Programmazione?

Secondo Wim, alla fine del ciclo di respirazione puoi programmare la tua mente ad essere ciò che vuoi raggiungere, facendo vari esempi di come programmarti prima di entrare nel freddo, o su ciò che vuoi ottenere nei tuoi esercizi fisici anche per il giorno dopo.

In un video mi ricordo Wim dire che non riusciva a trovare nessun metodo che lo aiutasse a calmare la sua mente (come lo capisco!) e lo ha trovato nel freddo.

Dopodiché il freddo è stato il suo maestro per insegnarli come respirare, e da qui è potuto entrare nella sua mente essendo in grado di programmarla.

Qui siamo ben oltre i metodi di affermazioni positive di cui ho scritto qui una guida molto esaustiva.

Sempre Wim ci dice che la nostra mente è in grado di programmare le nostre cellule, il nostro DNA, e per vivere più a lungo basta sincronizzarsi con il nostro corpo ed imparare a modificarlo dall’interno.

Vero è che spesso la nostra respirazione è alterata e si blocca, o accelera in modo impazzito, ma con questo metodo impariamo a connettere corpo e mente prendendo il controllo delle nostre emozioni e stati d’ansia o stress.

Tra le tecniche spiegate, e che vediamo più avanti, c’è anche il modo per gestire lo stress, ed anzi, anche per generare lo stress in modo da allenarci a casa per poi saperlo governare in ogni situazione esterna.

Inoltre, secondo Wim il nostro cervello consuma il 40% della nostra energia ma secondo LiveScience la percentuale dovrebbe piuttosto essere attorno al 25%.

Vero è però che da bambini il nostro cervello può prendere anche il 60% di tutta la nostra energia e di conseguenza, se abbiamo un’attività neurologica molto attiva, un 30-40% potrebbe anche essere credibile.

Certamente, il mio cervello, mi brucia tutto come una fornace avida e non per niente molti cercano di andare verso attività meditative per calmare l’iperattività del cervello, che di fatto, prosciuga tutte le risorse.

Come questo metodo, Wim dichiara che il surplus dell’energia usata dal cervello per la tua iper attività neurologica si trasferisce al corpo.

Qui aumenti la connessione tra mente e corpo, ma come trovi ed aumenti questa connessione dipende solo da te.

La Respirazione Wim Hof è Iperventilazione?

Alla mia domanda da profano che questa respirazione sembra essere una iperventilazione Wim risponde nel corso che non è iperventilazione perché quest’ultima è uno stato che non controlliamo, mentre ciò che noi stiamo facendo è assolutamente sotto il nostro controllo.

Questo è vero ma alcuni degli effetti sono praticamente identici e da qui il fatto di porsi questa domanda, come ad esempio il formicolio alle mani o nel corpo, possibile testa leggera e possibili contrazioni muscolari.

Inoltre, l’iperventilazione viene definita come tale non solo se involontaria ma anche quando è volontaria, ossia sotto controllo.

C’è anche però l’ipernea (od in inglese iperpnea) che non è nient’altro che l’accelerazione del respiro quando siamo sottoposti ad una maggiore attività fisica, e che può anch’essa portare ad iperventilazione.

L’iperventilazione, inoltre, cambia il pH del sangue, così come nel WHM e può anche portare a svenimento.

Infatti, applicando il metodo, viene consigliato ora di non farlo in una posizione dove, se si dovesse eventualmente svenire, si può cadere e farsi male.

Però, qui Wim dice che abbiamo esagerato con la respirazione e che ovviamente non dobbiamo arrivare a questo livello.

Diciamo che, probabilmente, come dice Wim stesso, questa è una sorta di Hofventilazione. Ossia una via di mezzo tra una respirazione accelerata sotto controllo ed una iperventilazione.

Ci avviciniamo ma non andiamo a spingerci oltre, e facciamo ripetizioni brevi dove siamo sempre in controllo, e di conseguenza manteniamo una certa condizione controllata dell’organismo.

Cosa Succede con l’Ossimetro?

L’ossimetro è uno strumento che attacchiamo al dito e che misura il livello di saturazione del nostro sangue.

Normalmente, in un soggetto di buona salute, il livello di saturazione di ossigeno del sangue dovrebbe aggirarsi tra gli 89 ed i 100, mentre livelli inferiori cominciano ad essere critici fino ovviamente a decretarne la morte.

Ebbene, Wim ha dimostrato che, con l’ossimetro addosso e facendo un lungo ciclo di respirazione, i valori di questo dispositivo si abbassavano fino ad arrivare al di sotto di 30 spegnendo completamente il dispositivo.

Praticamente, per l’ossimetro, Wim sarebbe stato morto!

Qui, il cervello manda più adrenalina nel corpo perché pensa che ci sia una situazione critica e di conseguenza aiuta alla sua riparazione e ribilanciamento chimico.

Devo dire però che quest’aspetto mi ha un po’ perso nel ragionamento, di cui ovviamente sono profano.

In teoria diciamo che quando facciamo questa respirazione stiamo ossigenando il corpo, ed in effetti è così, ma non necessariamente il sangue secondo l’ossimetro.

Infatti, l’ossigeno dovrebbe passare dal sangue ai tessuti, all’interno dei mitocondri, migliorando così l’ossigenazione interna di ogni cellula.

Quindi, forse, nonostante incameriamo più ossigeno, questo però si trasferisce all’interno dando questo falso risultato nel dispositivo.

Ma accetto assolutamente maggiori delucidazioni al riguardo da chi ne sa di più.

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Squeeze. Pressurizzare la Testa?

La tecnica di respirazione di Wim prevede che l’aria entri partendo dall’espansione della pancia, al petto per poi arrivare fino alla testa: è più semplice vederlo e farlo che spiegarlo.

In modo molto elegante ma efficace, Wim indica che è come quando siamo sul Water del bagno e ci sforziamo per andare di corpo.

Però ci si domanda spesso quanti secondi farlo, perché, e posso farlo di più?

Allora, in linea di massima viene indicato di trattenere per 10 o 15 secondi alla fine di ogni set di 30x o simili.

Però, nella version Classic Wim dice chiaramente che lo puoi fare “as long as you feel good“, ossia fino a quando ti senti bene.

Pressurizzando il cervello ci arriverà più sangue, così come a tutto il sistema nervoso e limbico.

Inoltre, all’organismo gli diamo più possibilità di aprire i suoi tessuti per irrorarli di ossigeno, ed è il modo in cui controlliamo più adrenalina nel corpo e quindi più energia.

Un’altra cosa che viene indicata è che questo movimento serve per decalcificare la ghiandola pineale, così come rilasciare il famoso DMT (una triptammina psichedelica endogena presente nel fluido cerebrospinale) e che viene normalmente prodotta nelle fasi di sonno REM.

Sempre secondo Wim, il modo in cui pressurizziamo dentro il cervello gli porta almeno il 25% in più di sangue che mancherebbe rispetto al normale livello di vita che conduciamo, portandolo così al 100%.

Come se non bastasse, viene indicata una meditazione, tra le quali vediamo più avanti, che ci aiuta a concentrarci sul famigerato terzo occhio, concentrandosi sulla luce stroboscopica che appare circa dopo 7 minuti da quando abbiamo smesso di fare il ciclo completo di respirazioni.

E la cui stessa – la luce stroboscopica – sembra essere una caratteristica fisica del cervello, una sorta di impulso elettrico che si contrae ed espande e che ti aiuta a distaccarti completamente dal mondo circostante: simile al classico distacco buddista.

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Quando non Pressurizzare la Testa?

Come sempre, all’inizio è meglio andare per gradi, soprattutto quando si parla di cervello e della sua pressione all’interno, così come poi vediamo più avanti per quanto riguarda la pressione alta del sangue.

In ogni caso, la risposta è molto semplice, se dopo aver fatto le respirazioni accusi del mal di testa, anche durante la giornata, vuol dire che magari hai esagerato troppo con la pressurizzazione.

Quindi, stai meno tempo o falla più dolcemente e lascia andare meglio subito dopo la pressurizzazione.

In ogni caso, su questo aspetto, se hai dei forti dubbi, è meglio sempre chiedere al proprio medico curante.

Come Usare le Diverse Respirazioni o Tecniche?

Ci sono vari modi per usare la respirazione WHM a seconda di ciò che si vuole ottenere, e probabilmente ce ne sono ancora diversi a seconda della propria esperienza e comprensione del metodo.

Un set di respirazioni può essere di 30x, 40x, o 60x ed un ciclo può essere di 3 o 4, la respirazione può essere sostenuta od anche accelerata, la ritenzione si può fare dopo l’inspirazione o l’espirazione, c’è poi la pressurizzazione e gli esercizi.

Come già indicato, alcuni di questi numeri sono indicativi e sono una buona base di riferimento, di cui ho già scritto.

Vediamo però le varianti che ho compreso fino a qui.

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Il Modello di Respirazione Base

Il modello di respirazione base è la partenza da cui trarre eventuali altre varianti.

Quante respirazioni fare è già stato spiegato in precedenza.

Generalmente nel modello base si fanno 30x per 3 o 4 cicli e si fa la ritenzione dopo l’espirazione; dopodiché si inspira e si trattiene l’aria per altri 10 o 15″ pressurizzando sulla testa.

Questa versione base è quella che si usa per qualsiasi cosa, dall’andare in profondità, alla longevità, al controllo dello stress e della pressione quotidiana.

È la tecnica di respirazione che probabilmente userai di più ed in ogni circostanza per la maggior parte delle cose, le altre sono solo varianti di questa versione.

Allenamento allo Stress

Per migliorare l’allenamento allo stress si usa sempre il modello di respirazione base, senza varianti.

A questo però si aggiungono altri esercizi, spiegati nella sezione esercizi, che vengono però eseguiti a respirazione normale.

Gli esercizi vengono svolti subito dopo aver fatto un ciclo di 3 set di respirazioni nella forma base; ed a volte si può anche fare solamente un set di respirazioni tra un esercizio e l’altro.

Qui si possono usare esercizi come la Plank, Scissor Kicks, Horse Stance ed altri.

Allenamento alla Resistenza

Anche in questo caso usiamo la respirazione base e possiamo anche fare qualche respirazione in più, circa 40x ma l’ideale è sempre il modello di seguire il nostro feeling di quando ci sentiamo carichi.

In questo caso però si usa l’esercizio delle flessioni spiegato più avanti, con possibilità di usare anche altri esercizi come ad esempio lo squat.

Qui si fa un ciclo classico oppure anche solo un paio di set e poi si fanno le flessioni.

Le flessioni però vengono fatte in ritenzione dell’aria, sia in ritenzione dopo l’inspirazione, sia in ritenzione dopo l’espirazione.

Le due varianti cambiano leggermente il risultato e questo è meglio spiegato nella sezione relativa a questo esercizio.

In entrambi i casi lavoriamo ovviamente sulla capacità di resistenza del nostro corpo.

Maggiore Energia e meno Infiammazioni

Con questa variante l’obiettivo è di aumentare il nostro livello di energia del momento, oppure combattere le infiammazioni che stiamo sperimentando.

La variante porta molta più energia alla testa permettendo di scaricare ancora più adrenalina, e la possiamo usare ogni volta che ne sentiamo il bisogno.

La dinamica è 60x 60x 30x 30x

La sequenza è 2 set di 60x, dove dopo qualche respiro acceleriamo ancora di più le respirazioni, poi alla fine non facciamo la ritenzione ma facciamo una completa inspirazione e contraiamo addome petto collo e pressurizziamo sulla testa, il tutto per circa 30″.

Poi seguiamo con una sequenza di 2 set di 30x del modello base per ritornare nella media.

Con i primi due set fatti così, effettivamente, l’aumento di energia è notevole e ci si carica parecchio.

Focus sulla Spiritualità

Questa respirazione è molto simile alla precedente per ottenere maggiore energia.

In questo caso però facciamo 3 set di 60x ed acceleriamo il respiro, alla fine non c’è ritenzione ed all’ultima inspirazione tratteniamo pressurizzando la testa per 30″ circa, con la stessa dinamica spiegata nella sessione precedente.

La differenza è che qui ci concentriamo sulla ghiandola pineale e sul raggiungimento di una maggiore spiritualità.

A questo punto si può vedere anche la meditazione sulla luce stroboscopica che è spiegata nella relativa sezione.

Ottenere più Creatività

Un’altra variante della respirazione con l’aggiunta della tiroide è quella seguente.

In questo caso si fanno ben 4 set di 60x, senza ritenzione e con pressurizzazione all’inspirazione per 30″; però in questo caso facciamo una respirazione base sostenuta ma non ancora più accelerata come nel caso della spiritualità o maggiore gestione di energia.

Qui, prima di eseguire questa respirazione ci connettiamo con il midollo osseo, con la tiroide e con l’energia creativa.

Diciamo al nostro cervello che vogliamo maggior energia creativa e che vogliamo stimolare l’area della tiroide senza nessun obiettivo preciso a parte quello di attivare questa ghiandola.

Ed a quanto pare, la creatività è un processo chimico che si forma tra il potere della Terra nel midollo osseo e l’energia creativa attivata dalla tiroide.

Dopo l’inspirazione si porta l’attenzione prima al midollo osseo, e poi si pressurizza nel petto ed il collo, nella parte alta dove c’è la tiroide.

Non si fa pressurizzazione nella testa, e poi si ricomincia con il set seguente.

Il Freddo, il Ghiaccio e la Famigerata Doccia Fredda!

In questa piccola sezione racchiudo una serie di informazioni che ho compreso per quanto riguarda la doccia fredda e l’esposizione al freddo.

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La Doccia Fredda

Wim ovviamente fa docce fredde tutti i giorni, e mi sembra anche abbastanza normale, ormai per lui è una seconda natura.

Con la doccia fredda alleniamo il sistema vascolare, il quale non essendo allenato bene a questo tipo di comfort che abbiamo, si è adattato ad una forma di vita che da meno resistenza all’essere umano, senza considerare tutte le altre e varie problematiche connesse.

D’altronde, spesso e volentieri tanti decenni e secoli fa, ci si lavava spesso con acqua fredda, si dormiva con i ghiaccioli alle finestre e, a parte malattie che non sapevamo curare, gli essere umani erano senz’altro più resistenti e temprati.

Col il freddo aiutiamo il sistema vascolare ad imparare più velocemente a proteggere la parte centrale del corpo e poi a far circolare il sangue in tutte le sue estremità, ed altre cose qua e là.

Quando vai sotto la doccia fredda, il tuo respiro normalmente accelera o diventa disorganizzato perché non sei in grado di controllarlo.

Con l’aiuto della respirazione e della graduale esposizione al freddo impari a tenere la situazione sotto controllo ed a stare sotto la doccia fredda con una respirazione normale e rilassata.

Conviene la Respirazione Prima della Doccia Fredda?

In linea di massima, conviene fare la respirazione prima di fare la doccia fredda perché così ci assicuriamo che il nostro corpo sia alcalinizzato e non si trovi in uno stato di acidità infiammatoria.

Se non si ha tempo, basta anche semplicemente un ciclo di 30x od anche meno, e poi programmare la propria mente ad andare sotto l’acqua fredda, e procedere con la doccia.

Quanto Dovrebbe Essere la Temperatura dell’Acqua?

La temperatura dell’acqua per essere efficace deve essere sotto i 16°C, che dovrebbe essere mezza ipotermia.

Questa temperatura garantisce che si attivino tutti i sensori del sistema cardiovascolare che stiamo allenando.

Per quanto riguarda i climi caldi, oppure anche in Italia nel periodo estivo, conviene quindi assicurarsi di fare la doccia fredda al mattino presto od alla sera tardi, dove la temperatura dell’acqua è più fredda.

Non credo che faccia troppa differenza una temperatura intermedia, perché lo step successivo credo sia quello inferiore ai 4°C.

In ogni caso, una temperatura di 16°C o poco inferiore, garantisce l’attivazione del TAB (tessuto adiposo bruno) anche volgarmente chiamato grasso marrone.

Il grasso marrone, in inglese brown fat o BAT (Brown Adipose Tissue), dovrebbe essere presente solo nei neonati e solo scarsamente negli esseri umani, ma si è visto che non è proprio così.

È una componente in grado di aiutarci a generare calore dall’interno e con l’allenamento al freddo noi stimoliamo l’organismo ad aumentare questa caratteristiche del nostro corpo (o forse a farla lavorare meglio).

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Quanto Devo Stare Sotto la Doccia Fredda?

L’allenamento della doccia fredda serve per stimolare il sistema cardiovascolare ma non credo sia una questione di durata quanto di costanza e persistenza nell’allenamento.

Una volta che, da quando entri, il tuo respiro è calmo e tranquillo, vuol dire che hai ottenuto il risultato che ci si aspettava.

In realtà, nei corsi iniziali, Wim non indica una precisa idea sul tempo da dedicare.

Nel corso Fundamentals si arriva a 5’ di routine quotidiana di solo freddo, mentre nel corso precedente indicava che si poteva stare anche 10’.

Wim stesso è in grado di stare 2 ore: ma lui è un’altra cosa!

Se poi magari si vuole un allenamento più estremo per andare al Polo Nord allora forse ci vuole un training diverso, ma in linea di massima, 5’ al giorno sono più che sufficienti.

Se ho Brividi Dopo la Doccia?

Spesso e volentieri può capitare che, se non siamo abituati, una volta che usciamo dalla doccia cominciamo ad avere i brividi di freddo: che è chiaramente una reazione del corpo per cercare di riscaldarsi.

Uno dei problemi principali è che non ci concentriamo bene prima di entrare sotto la doccia fredda ed anche dopo, appena siamo usciti.

Per evitare questi brividi viene consigliato di programmare bene la nostra mente prima di entrare sotto la doccia fredda, così da dirgli che non vogliamo avere i brividi quando usciamo.

Una seconda accortezza è quella di non pensare che abbiamo finito il training appena chiudiamo l’acqua del rubinetto, ma manteniamo un po’ di concentrazione anche quando siamo usciti dalla doccia, così da mantenere il controllo della reazione del corpo.

Altrimenti, riduciamo il tempo che stiamo sotto la doccia, si vede che siamo andati troppo velocemente con i tempi ed invece il nostro metabolismo necessita di un’esposizione più prolungata ed un adattamento più dolce.

In questi casi, vuol anche dire che il nostro corpo non attiva bene il grasso marrone di cui abbiamo parlato in precedenza, e che quindi dobbiamo avere più pazienza e continuare con un’esposizione più corta per un periodo più lungo.

Il corso Fundamentals offre una tabella di riferimento con un programma di 10 settimane, ma si può anche allungarlo a piacere.

E la Respirazione sotto la Doccia Fredda?

Nella modernizzazione del metodo viene consigliato semplicemente di mantenere il controllo della respirazione in modo normale.

Durante la doccia fredda semplicemente respira normalmente, portando attenzione al tuo respiro e mantenendolo costante fino a quando non ne hai il controllo e sei in completo relax sotto il freddo.

E come spiegato nei brividi, non smettere di mantenere il controllo anche quando esci dalla doccia fredda.

Nella versione Classic e più vecchia, e grezza, invece, veniva indicato anche di provare a combinare il metodo di respirazione con la doccia fredda.

Infatti, veniva indicato di fare 30″ di respirazione veloce sotto la doccia fredda e poi 30″ di ritenzione

Poi, nella settimana successiva fare la respirazione veloce prima di entrare e poi 1’ di ritenzione durante la doccia fredda, poi acqua calda, fare la respirazione veloce in questa fase, e finire con acqua fredda ed 1’ di ritenzione.

Però, questi sembrano essere già metodo più avanzati a cui bisogna fare molta più attenzione perché, come indicato in precedenza, la respirazione veloce può anche causare svenimenti a chi non è ben allenato e non sa come gestire il suo corpo.

E si vuole certamente evitare che qualcuno svenga in un ambiente non controllato e dove puoi farti male.

Questo è anche un motivo per cui è assolutamente da evitare se siamo dentro una vasca o ambiente con acqua gelida.

Per cui, meglio attenersi alla versione normale di respirare con il metodo prima ma non usarlo durante l’esposizione al freddo, quanto piuttosto una semplice attenzione alla respirazione mantenendo il respiro regolare e controllato.

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E se ho Qualche Rigidità?

Una delle parti del corpo classiche che possono accusare rigidità quando siamo sotto la doccia fredda è il collo.

È abbastanza normale che all’inizio ci sia un po’ di tensione durante l’esposizione al freddo, soprattutto se non seguiamo bene il metodo e vogliamo accelerare le cose.

La rigidità al collo è dovuta al sistema nervoso, così come al fatto di avere quella parte del corpo un po’ debole, nel mio caso, ad esempio, la parte superiore della schiena ed anche la zona lombare.

È sufficiente continuare a fare l’allenamento gradualmente e magari più a lungo con basse esposizioni perché questo problema scompaia.

In alternativa, Wim indica che è possibile fare 10 o 15 respirazioni veloci e poi pressurizzare e mandare ossigeno nella parte della rigidità, in questo caso il collo, affinché essa si rilassi.

Come ci Aiuta l’Esposizione al Freddo?

Sul freddo ho già in parte scritto per quanto riguarda le docce ma sicuramente ci sono molte cose in più che non conosco e che acquisiamo con questo allenamento.

Una delle cose è che il corpo si allena ad aprire e chiudere le vene in modo più efficiente, così come migliora la gestione del sistema nervoso e quello elettrico.

In questo modo, secondo Wim, prendiamo il controllo del nostro sistema nervoso in background.

Inoltre, impariamo a controllare l’ipotalamo, che è nel centro del cervello, e che controlla il caldo, il freddo, lo stress, emozioni, il sistema simpatetico e molte altre cose; e che è connesso alla ghiandola pituitaria o ipofisi (concentrazione) e alla ghiandola pineale o epifisi (felicità e gioia).

La preparazione mentale, ad esempio, prima di entrare sotto la doccia fredda è svolta dall’ipotalamo, ed è indubbio che un altro aspetto che migliorerà è la determinazione.

Imparare a respirare, inoltre, è fondamentale quando il freddo si fa serio perché quest’ultimo brucia molto ossigeno.

Quando siamo esposti al freddo, e soprattutto quando siamo nel panico od in una situazione di paura, il freddo ti penetra dentro, ma respirando in modo controllato ed attivando il grasso marrone (BAT) riprendiamo la situazione sotto controllo.

Ice Bucket – Ghiaccio alle Estremità

L’allenamento con una bacinella o secchio di ghiaccio che viene proposto serve per allenare le estremità delle mani e dei piedi.

All’interno di una bacinella si mette del ghiaccio e poi si immergono prima le mani per un po’ di tempo e poi i piedi.

Quello che succede è che il corpo cerca di mantenere la temperatura a 37°C e quando sente il freddo del ghiaccio alle estremità ha una reazione di difesa.

Questa reazione lo porta a chiudere le vene delle estremità per proteggere la parte centrale del corpo e soprattutto il cuore.

Appena la temperatura delle estremità va al di sotto dei 10°C il corpo riapre di nuovo le vene pompando sangue più caldo ma a questo punto con l’aggiunta di adrenalina.

Facendo questo allenamento noi mettiamo a posto la circolazione delle estremità, soprattutto per chi tende ad avere sempre le mani ed i piedi freddi durante l’inverno.

Non è necessario stare molto tempo, in realtà bastano 4’ e volendo si può andare anche ad 8’ ma meglio non andare oltre per ragioni di sicurezza.

In realtà, basta giusto il tempo che, dal momento che metti l’estremità dentro la bacinella di acqua e ghiaccio, dalla prima reazione di freddo e di semi dolore, le tue mani o piedi si calmano e non hai più la sensazione di dolore.

Basta semplicemente questi 2’ o 3’ di esposizione per attivare il meccanismo di chiudere ed aprire le vene e l’esercizio è completo.

Se le vene non dovessero aprirsi abbastanza semplicemente scuoti poi la mano con un movimento gravitazionale dall’alto verso il basso dopo che l’hai messa per 4’ nel secchio.

Probabilmente il nostro corpo non è abituato, non è allenato a questo tipo di esposizione, ed ha bisogno di qualche aiuto iniziale per far scorrere bene la circolazione.

Personalmente trovo molto più semplice fare i piedi, probabilmente per la loro superficie, mentre con le mani ci ho messo un po’ ad abituarmi.

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Camminare sulla Neve

Sulla scia dell’Ice Bucket, un esercizio che puoi sperimentare se vuoi allenarti al freddo è quello di imparare a camminare sulla neve a piedi nudi, ovviamente se ne hai la possibilità.

Quando inizi a camminare le vene dei tuoi piedi si chiudono, ma dopo circa 300/400 metri dovrebbero riaprirsi cominciando a rendendo i piedi più caldi, e puoi andare avanti fino ad 1 ora così!

Ok, questo me lo segno, e per adesso rimane lì segnato nel blocchetto degli appunti!

Ice Bath – Il Bagno con il Ghiaccio

Un altro allenamento estremo quando si arriva alla fine del corso, e di conseguenza si ha imparato bene a fare la respirazione ed a stare sotto la doccia fredda, è quello di affrontare un bel bagno ghiacciato.

Certo, questo è un aspetto un po’ meno comodo da prepararsi in casa ma ovviamente ci sono anche altri ambienti dove si può ottenere lo stesso effetto.

Qui però la situazione è certamente più delicata ed è bene fare molta attenzione, soprattutto meglio non fare le cose da soli, secondo me, soprattutto all’inizio, ma assicurarsi che ci sia sempre qualcuno che possa venire a controllare che va tutto bene.

Anche qui la logica è la stessa, si fa la respirazione prima, si programma la propria mente, si entra nel bagno ghiacciato e si controlla il respiro fino a farlo diventare regolare e tranquillo.

All’inizio è bene allenarsi facendo semplicemente 1’ od 1’30″ di esposizione senza andare oltre, poiché già così si raggiunge un ottimo risultato.

Il nostro organismo non è in grado di comprendere quando uscire da una situazione di freddo più elevato, e non è il caso di rischiare che il freddo penetri dentro il nostro organismo.

L’obiettivo è quello di entrare nell’acqua fredda, rilassare il nostro respiro ed uscire.

Inoltre, da un Podcast, e soprattutto all’inizio, viene consigliato di non inserire la testa e che si possono anche tenere le braccia fuori dall’acqua.

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Come Attivare il Grasso Marrone o BAT

Abbiamo già parlato del grasso marrone, più precisamente chiamato Tessuto Adiposo Bruno (TAB o BAT) e che questo viene allenato anche con l’esposizione al freddo delle semplici docce: ma possiamo fare di più.

Questo elemento presente in minime parti del nostro organismo ci permette di generare calore dall’interno e probabilmente svolge anche altre funzioni.

Wim, nella versione Classic e quindi più grezza, suggerisce un metodo di respirazione per attivare il grasso marrone e quindi renderlo più partecipe quando ci esponiamo al freddo.

Per fare questo, fai una respirazione WHM come al solito e poi trattieni il respiro.

Ora pressurizza sulla parte alta della spina dorsale, sulle spalle, in mezzo alle spalle, e senti la pressurizzazione andare su verso le orecchie per poi tornare giù verso le spalle ed al centro del torso ed ora rilascia fuori l’aria.

Si fanno un po’ di respirazioni in sequenza in questo modo e viene consigliato di applicare questo metodo solo dopo che si ha fatto qualche settimana con il training delle respirazioni e non di certo all’inizio.

Applicare queste respirazioni al freddo è ancora meglio poiché il freddo stimola l’attivazione del grasso marrone e con la respirazione aumentiamo la produzione di ancora più calore.

Insomma, questo è un po’ estremo ed è meglio farlo se si sa che cosa si stia facendo.

Però, alcune ricerche più recenti, indicano che in realtà Wim possiede già geneticamente un buona quantità di grasso marrone e che sia anche leggermente inferiore a suo fratello che non pratica il metodo.

Quindi il metodo non sembrerebbe attivare il grasso marrone, oppure neanche produrne di più, quanto più probabilmente aumentare la capacità di interazione del sangue nei capillari nelle zone muscolari dove viene generato il calore dall’interno.

Io direi che ci dovranno certamente essere più studi al riguardo, compresi studi in quell’organo distribuito tra tutti i tessuti del corpo e che si chiama fascia e che stiamo solo adesso cominciando a comprendere.

Dormire al Freddo

Un esercizio suggerito per chi vive in un clima più temperato ed ha poche possibilità di allenarsi al freddo, oltre a fare la doccia fredda la sera tardi od il mattino presto, è quello di dormire la sera senza vestiti ed al fresco.

Ossia, andare a letto senza coperta fino a quando poi percepirà il fresco durante la notte, ovviamente a meno di non dormire in piena estate in un clima caldo!

Un’ora di dormita in questo modo, esposto al fresco della notte, dovrebbe essere sufficiente per attivare il grasso marrone.

Le Meditazioni di Wim

La connessione tra mente e corpo è uno degli aspetti importanti che gravitano attorno a questo metodo.

D’altronde, difficilmente si può pensare di programmare la propria mente se non si ha una solida connessione con il proprio corpo.

Wim, quindi, suggerisce alcune meditazioni per diversi obiettivi.

La Meditazione OM

La meditazione OM è certamente una delle più classiche meditazioni a cui siamo abituati essere esposti.

È una respirazione che attiva il sistema nervoso parasimpatico e Wim la usa per rallentare il numero di respiri che facciamo in qualsiasi momento della giornata.

Semplicemente fai una inspirazione e poi pronuncia la OM alla espirazione prolungandola più che puoi senza particolare sforzi, poi procedi ad un nuovo respiro.

In questo modo, probabilmente dovresti fare 3 o 4 respiri al minuto, decisamente di meno rispetto alla media di cui normalmente siamo abituati a respirare.

Con questo meccanismo possiamo diminuire lo stato di stress in qualsiasi momento della giornata.

La Meditazione del Conteggio

Con questa meditazione si vuole ottenere il risultato di portarci in tempo presente: questo famigerato!

Anche qui la meditazione, o tecnica, è decisamente semplice.

Fai un respiro normalmente e per ogni respiro conta un numero fino ad arrivare a 7, poi torna indietro fino a ritornare a zero.

Puoi anche andare fino a 14 se hai un buon allenamento.

Cerca di rimanere il più possibile con la mente presente, ogni volta che la tua mente viaggia, che perdi il conto, che ti senti fuori rotta, semplicemente ricomincia da zero.

La Meditazione della Stroboscopica

Questa meditazione è da fare dopo un ciclo completo di respirazioni, che puoi fare per il tempo che ritieni necessario.

Anche dopo il ciclo di respirazioni e aggiungendo l’attività fisica delle flessioni che è spiegata nella sezione esercizi.

In questo caso, semplicemente dopo aver finito il tuo ciclo, ti metti in posizione comoda e ti focalizzi nell’immagine frontale che può apparire di fronte a te, in corrispondenza del classico terzo occhio.

Mantenendo l’attenzione alle ombre luminose, o all’elettricità, che si può intravedere di fronte a noi, dopo alcuni minuti, può apparire una sorta di luce ad effetto stroboscopico.

Una luce che si espande e contrae a ritmi regolari e che rappresenta una condizione fisica della gestione elettrica del cervello, o chissà, qualche diavoleria spirituale!

Questo dovrebbe aiutarti a disconnetterti dal mondo esterno, ad entrare dentro il tuo sistema immunitario, esplorare la tua anima, eliminare ogni interferenza ed imparare a meglio controllare la tua mente.

Esercizi Suggeriti per Rinforzarsi

Nelle sue varie occasioni, Wim suggerisce spesso esercizi da fare per rinforzare il corpo.

Per cui, diciamo che l’intero pacchetto si potrebbe sommare con: respirazioni, training al freddo, esercizi fisici ed allenamento mentale.

La maggior parte degli esercizi suggeriti e che non inserisco qui in questi appunti, sono presi dallo Yoga, con varie posizioni anche particolarmente difficili in alcuni casi.

A seguire invece alcune informazioni sugli esercizi più classici e più che altro una serie di concetti di accompagnamento agli esercizi stessi.

Stretching al Freddo – Winter Yoga

Secondo Wim, fare stretching al freddo è ancora meglio rispetto a farlo in casa, e lui lo definisce Winter Yoga.

Il concetto fondamentale è di fare qualche respiro sostenuto, od anche solo uno, poi facciamo stretching focalizzandoci su quella parte irrigidita, pressurizziamo in ritenzione e poi lasciamo andare.

Se quella parte è rigida è perché il sangue non scorre bene e quindi il corpo manca di lubrificante in quella zona.

Quando noi facciamo stretching in questo modo è come se diamo del grasso in quell’area.

Mentre tratteniamo il respiro il sangue si ferma o rallenta, quando pressurizziamo in quell’area ci concentriamo mentalmente e poi lasciamo andare.

Ovviamente, non abbiamo bisogno di forzare né nello stretching né nella pressurizzazione, che in alcuni casi potrebbe essere anche non necessaria.

Le Flessioni senza Ossigeno

Nella versione Classic del corso e nelle indicazioni precedenti, le flessioni con le braccia erano senz’altro uno degli strumenti preferiti da Wim per lavorare in condizioni di stress e rinforzare il corpo.

Il concetto di base è che se vuoi più energia devi lavorare ad incrementare la tua resistenza.

Non è una questione di muscoli quanto di spingersi oltre i propri limiti.

Prima di fare le flessioni si fa tutto un ciclo completo di respirazioni base, che possono andare dai 3 ai 5 cicli in media.

In questo modo si porta il corpo ad essere alcalino, dopodiché si impara ad influenzare l’organismo pressandolo a lavorare sotto sforzo.

Alla fine dell’ultimo set di respirazioni si fanno le flessioni in ritenzione di aria, e si possono fare in due modi: flessioni in ritenzione dopo l’inspirazione, flessioni in ritenzione dopo l’espirazione.

Ritenzione dopo Inspirazione: si usano se hai infiammazioni, od una condizione temporanea di infiammazione come spiegato nelle malattie, o malattie autoimmuni; questa variante attiva il sistema nervoso simpatico.

Ritenzione dopo Espirazione: si usano se hai una condizione di stanchezza, di fiacchezza, e vuoi resettare l’intero sistema nervoso per ritornare a performare al tuo meglio; questa variante attiva il sistema nervoso parasimpatico.

Come già detto, non è importante la competizione contro nessuno ma spingere se stessi ed il proprio corpo al di là dei suoi limiti un po’ alla volta, e la resistenza arriverà con il tempo e l’esercizio.

Questo esercizio aiuta ad allenare il tuo corpo sotto stress e ad avere una maggiore connessione tra mente e corpo.

Dopo questo ciclo di esercizio, con respirazioni e poi flessioni, puoi rilassarti, o puoi fare la meditazione stroboscopica, oppure puoi iniziare un altro ciclo completo.

Un mini ciclo giornaliero di questo esercizio può durare anche solo 4 minuti: fai 2 minuti di respiri, circa una 30ina, poi le flessioni velocemente e 30 secondi di pausa.

Esercizio della Plank o Plancia

L’esercizio della Plank è abbastanza classico e comune poiché è una posizione statica molto difficile da fare se si vuole tenerla a lungo e dove bisogna prendere una posizione corretta se si vuole essere sicuri di non creare danni.

Anche in questo caso, usiamo la Plank per mettere l’organismo sotto stress e quindi allenarci poi a trasferire questa condizione nella vita quotidiana.

In questo caso però, facciamo prima un set di respirazioni per rendere alcalino il nostro corpo e poi facciamo la Plank controllando la respirazione e spingendoci sempre più in là nei nostri limiti.

Ci sono vari tipi di Plank che si possono fare e qui puoi scegliere la tua preferita ed usare quella per allenare il tuo corpo.

Qui, con un semplice tappetino e poco tempo, puoi fare veramente un training quotidiano molto efficace.

Esercizio Horse Stance o Posizione del Cavallo

Derivato dalle arti marziali, questo esercizio della Horse Stance è senz’altro un altro allenamento molto difficile soprattutto se lo si vuole fare bene.

Ma c’è di più, nelle cosce ci sono una serie di ormoni che sono direttamente collegati al cervello e che se messe sotto stress ci portano velocemente ad una condizione di acidità.

Cosa? Ma non vogliamo raggiungere una condizione di alcalinità?

Certo, è proprio questo il fatto, mettiamo il corpo sotto stress ma usiamo allo stesso tempo il controllo della respirazione per mantenere il corpo alcalino, e se non ti basta, lo puoi fare al freddo!

Per ravvivare il tutto, Wim spesso associa alla posizione del cavallo anche il movimento delle braccia che serve per mantenere attiva la circolazione ed una serie di suoni da guerriero indiano che fanno molto mistico o guerriero!

Soprattutto se lo vedi farlo a piedi nudi sulla neve in mezzo al freddo e per 1 oretta!

È un esercizio che puoi fare per 5 minuti e spingerti anche fino ad un’ora, ma bisogna dire che la posizione della Horse Stanche, in questo caso, non è con le cosce quasi parallele al suolo ma è più elevata.

Astuzia per la Corsa

Per chi ama la corsa, aggiungo qui un paio di riferimenti offerti da Wim per migliorare la propria resistenza.

Anche qui si può fare un ciclo di respirazioni prima di fare la corsa, questo per assicurarsi di partire subito con un corpo alcalino e quindi rallentare l’arrivo dell’acidità e dell’acido lattico.

Durante la corsa, quando perdi ossigeno nei tuoi tessuti, i muscoli cominciano ad incamerare acidità e la tua resistenza finisce.

Per evitare questo, Wim consiglia di inspirare sempre un pochino di più rispetto a quello che si pensa essere necessario, e di mantenere sempre un po’ di ossigeno all’interno nella fase dell’espirazione.

In questo modo impari a garantirti una riserva di ossigeno costante che ti aiuterà a correre molto di più rispetto a quello che sei normalmente in grado di fare.

Porta l’attenzione al respiro mentre stai correndo, e noterai che esiste uno spazio di tempo mentale dove sei in grado di comprendere questo concetto.

Se comincerò a correre sarà senz’altro interessante sperimentare questo sistema.

Le Scissor Kicks o Sforbiciate

Un altro esercizio offerto per mettere il corpo sotto stress sono le classiche Scissor Kicks, o Sforbiciate Supine, o Addominali Forbice.

Anche in questo caso ci troviamo di fronte ad una routine simile, ossia inizi sempre con un set di respirazioni per rendere il corpo alcalino e poi inizi ad eseguire le tue sforbiciate.

Mantieni il controllo della respirazione durante tutto l’esercizio per sviluppare una maggiore resistenza e ti programmi mentalmente per eseguire ancora più ripetizioni quando vuoi farlo.

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Dubbi e Miglioramenti al WHM

In questa sezione indico le risposte ad alcuni dubbi miei personali e che magari possono aiutarti, e su cui ho trovato qualche informazione.

Insieme, inserisco anche un paio di critiche e magari miglioramenti per la gestione generale del sistema.

Rischi? Chi non può Praticare il Metodo Wim Hof WHM?

Sebbene prima non mi ricordassi di queste indicazioni ora mi fa piacere vedere che iniziano a comparire nelle FAQs del sito.

Viene sconsigliato di praticare questo metodo se hai delle serie complicazioni di salute, e che è meglio consultare il proprio medico prima di iniziare.

Inoltre, viene indicato di non praticare il metodo in queste situazioni:

  • Epilessia
  • Pressione alta (se si sta prendendo la pastiglia)
  • Malattie alle coronarie (come Angina Pectoris o altre)
  • Precedenti seri come infarti, Ictus, o simili
  • Se sei incinta (per sicurezza)

Se soffri di emicrania viene indicato di fare attenzione con i bagni ghiacciati.

Se hai meno di 16 anni bisogna avere la supervisione dei genitori.

Cos’è la Sensazione di Acufene?

L’acufene, in inglese tinnitus, è quel fenomeno che riguarda i fischi, ronzii ed altre sensazioni alle orecchie, e che può essere in alcuni casi anche molto fastidioso tale da creare problemi nella vita quotidiana.

Come però viene spiegato in medicina, questo fenomeno di fischi alle orecchie è decisamente soggettivo e può avere tutta una serie di cause differenti che vanno valutate in modo soggettivo, poiché non esiste una regola oggettiva.

Praticando il metodo Wim Hof si può avere un aumento dei fischi alle orecchie, che può essere passeggero ed andare via dopo qualche settimana oppure può peggiorare e permanere (se si soffre già di questa condizione).

In questi ultimi casi di persistenza significa allora che esiste un’altra problematica medica da dover affrontare in modo diverso.

La connessione tra il WHM a l’acufene può avere cause diverse ma al momento non è scientificamente provato il motivo per cui questo accade.

Secondo le sperimentazioni scientifiche, i fischi alle orecchie dovute dall’applicazione del metodo sono innocue e non provocano danni all’organismo.

In alcuni soggetti che sperimentano questo tipo di problema, possono addirittura provare sollievo per vederlo svanire applicando il metodo, mentre per altri non è così.

Purtroppo, nel mio caso, i fischi e la sensazione di ovattamento alle orecchie è decisamente intensa e potrebbe anche essere dovuta al fatto che il metodo aumenta l’attività neurologica nel sistema uditivo del cervello, causando alle cellule nervose di quell’area di essere sovra-eccitate.

Sta di fatto che, dal mio punto di vista o situazione, è un fenomeno al quale devo prestare attenzione.

E se ho la Pressione Alta o Ipertensione?

Allora, sulla pressione alta ci sarebbe molto da dire perché mi ero informato molto a suo tempo e ci sono opinioni contrastanti soprattutto sulla diastolica (minima).

Ma vediamo prima alcuni numeri standard cosa dicono, anche se questi possono variare perché credo siano stati un po’ abbassati:

Indicazione sulla Pressionesistolica (massima)diastolica (minima)
ottimale<120<80
normale<130<85
normale-alta (pre-ipertensione)130-13985-89
ipertensione 1 borderline140-14990-94
ipertensione 1 lieve150-15995-99
ipertensione 2 moderata160-179100-109
ipertensione 3 grave>180>110
ipertensione sistolica isolata borderline140-149<90
ipertensione sistolica>150<90
Tabella Ipertensione o Pressione del Sangue

Nelle indicazioni del sito WHM viene detto che il metodo NON deve essere utilizzato se soffriamo di pressione alta con l’uso di medicazione, ossia, se stiamo prendendo la pillola della pressione (la cui però scelta dipende anche dal tipo di dottore che la prescrive).

Ora, ad esempio, io mi trovo nel caso dove non sto ancora prendendo la pillola della pressione perché la mia pressione del sangue non è costantemente alta ed è ancora fluttuante.

Però, mi trovo in una situazione che gravita proprio tra la normale-alta e la ipertensione 1 borderline bassa, con la sistolica più nella norma rispetto alla diastolica.

Il fatto è che, praticando il metodo, è molto facile che la pressione del sangue si alzi, per cui, se già parti da una pressione del sangue al limite, dovresti fare attenzione agli effetti che ha su di te.

Infatti, per questo motivo, io non mi sento di poter in questo periodo praticare il metodo come bisognerebbe farlo.

Un altro fattore in più che poi incide sulla pressione è il freddo.

Infatti, il freddo di per sé tende a fare alzare al pressione, e quindi ci troviamo con 2 elementi che tendono a far alzare la pressione: le respirazioni energiche con pressurizzazione sulla testa, l’esposizione al freddo.

Nel mio caso posso effettivamente notare che dopo un ciclo di respirazioni le mie orecchie fischiano parecchio dovuto probabilmente ad un effetto acufene.

Ma poi tendo ad avere anche un leggero mal di testa durante la giornata probabilmente dovuto ad un alzamento della pressione del sangue durante la fase di respirazione.

Nel momento in cui scrivo questo paragrafo stiamo entrando nell’autunno con il raffreddamento delle temperature e la tendenza alla pressione di alzarsi, ergo, diverse fasi dell’anno potrebbero dare effetti diversi per chi si trova al limite.

Nelle indicazioni del mal di testa, Wim suggerisce di fare meno secondi la pressurizzazione al cervello, e di imparare a rilasciare di più subito dopo.

Ma se il problema è una lieve ipertensione bisognerebbe un po’ comprenderne le cause e mi rendo conto che le dinamiche individuali sono decisamente diverse le une dalle altre per avere un metodo sicuro.

Di conseguenza, il mio consiglio è quello di fare le cose con cautela se ti trovi in una condizione simile alla mia, od ovviamente, come sempre si dice, consultare il tuo medico curante o cardiologo.

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Si può Fare la Doccia Fredda dopo lo Sport?

Alcune persone potrebbero essere tentate di ottimizzare un po’ il tutto e dirsi, faccio le respirazioni prima, poi faccio sport, e poi faccio la doccia fredda tanto comunque devo fare una doccia quando ho finito.

In questo caso ho cercato qualche informazioni e non credo che sia proprio una bella idea.

Per quello che ho capito, dopo aver fatto sport, bisognerebbe comunque portare il corpo in una fase di rilassamento, per riportare il livello cardiaco ad un ritmo normale e la temperatura del corpo regolare.

Non bisognerebbe fare subito dopo la doccia fredda per evitare anche di alzare troppo la pressione arteriosa che già è stata sollecitata.

Quindi, tra lo sport e la doccia fredda bisognerebbe fare passare una fase di rilassamento che potrebbe anche essere, credo, una fase di stretching leggero.

Rimane il fatto che senza le respirazioni prima della doccia fredda, come già spiegato, si può essere più sensibili alle reazioni del corpo.

Per cui, probabilmente, la cosa migliore sarebbe quella di tenere le cose separate.

Eventuale ciclo di respirazioni prima di fare sport se si vuole lavorare sulla maggiore resistenza.

Sessione separata di respirazioni e doccia fredda per lavorare sul metodo od altre cose.

Esercizi Yoga da Soli?

Quando si guardano i video dei corsi di Wim un aspetto diventa importante, il fatto che fare esercizio fisico è fondamentale tanto quanto le respirazioni e l’esposizione al freddo.

Questo è ancora più evidente nella parte del corso Classic precedente, il quale era molto più ruspante e con esercizi Yoga molto più difficili.

Personalmente io pratico QiGong e di conseguenza non mi sono mai interessato ad eseguire la maggior parte degli esercizi Yoga che sono presentati per la semplice mancanza di tempo, ed anche scelta su dove investirlo.

Però, devo dire che mi sono sempre posto il dubbio se esercizi di alcune difficoltà possano essere realizzati a casa da soli senza la supervisione di un istruttore.

Va bene magari per le flessioni, e per un paio d’altri, ma già la Plank andrebbe impostata con qualcuno che ci possa indicare se ci stiamo posizionando nel modo corretto.

Spesso e volentieri l’autovalutazione non è detto che sia sempre così efficace come magari noi pensiamo che sia, anche se non ci accorgiamo subito della postura sbagliata a lungo andare, su alcuni esercizi, questa potrebbe poi darci altri problemi.

Di conseguenza, io direi, che se si vuole praticare tutta una serie di esercizi Yoga associati al metodo, si dovrebbe frequentare un corso Yoga da un istruttore specializzato.

Almeno per il primo anno o due in modo da praticare bene le basi ed essere poi indipendenti nella pratica.

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Poche Risposte al Forum Interno

Il WHM ha un paio di gruppi facebook che sono veramente molto grandi e che contengono un gran flusso di domande e risposte.

Però spesso e volentieri queste risposte sono date anche da persone che non conoscono poi così tanto il metodo in sé e non è sempre così semplice distinguere da risposte ufficiali o non ufficiali.

Per mia scelta non ho più Facebook ma la sensazione quando l’avevo era che non era così poi tanto semplice ottenere delle risposte efficaci.

Ancora peggio per quanto riguarda il Forum interno.

All’interno del sito c’è un Forum di discussione dove si possono fare delle domande al corso che si sta realizzando.

Purtroppo però le risposte sono assolutamente casuali e non sempre vengono date, alcune volte non sono poi così esaustive.

Qui credo che si potrebbe e dovrebbe fare di più, mettendo magari un istruttore altamente qualificato pagato per rispondere a tutte le domande degli studenti che stanno frequentando il corso.

Soprattutto perché ci sono spesso dei dubbi, o delle interpretazioni sbagliate su cosa si è capito, o magari dei problemi di salute personali su cui si hanno dei dubbi.

Vero è che la risposta classica è e sarà comunque sempre quella di chiedere al proprio medico, però una qualche risposta in più da un istruttore che ha raggiunto il massimo livello di allenamento non sarebbe certo male.

Di conseguenza, consiglio di associare poi al corso online anche dei corsi con degli istruttori specializzati che hanno meglio compreso il metodo e possono magari rispondere a qualche domanda in modo diretto.

Ho visto che in Italia stanno aumentando di molto questi istruttori ed anche in diverse città italiana, di conseguenza non è affatto male proseguire anche con un approccio diretto per togliersi tutti i dubbi.

Non è l’Unico Metodo che Funziona

Wim ha certamente una personalità molto eclettica e verace, e spesso e volentieri non va molto per il sottile nelle sue dichiarazioni.

Ultimamente ho visto un suo video dove dichiarava che il WHM è l’unico metodo di respirazione che funziona perché offre delle prove concrete ed ha dei dati scientifici solidi.

Questo rispetto a molti altri che dicono di fare questa o quella respirazione senza però poi offrire dei risultati concreti.

In questa dichiarazione c’è certamente del vero ma anche non del tutto.

Wim è stato fantastico a sottoporsi a tutta una serie di sperimentazioni scientifiche con prelievi del sangue, tubi da tutte le parti, e tanta tanta pazienza nel rispondere alle richieste dei dottori.

E questo ha fatto si che tutta una serie di valori abbiano potuto essere sperimentati scientificamente dando così prove concrete sulla capacità del metodo di influenzare direttamente il sistema nervoso autonomo, ed essere anche in grado di combattere batteri letali.

Questo però non necessariamente toglie valore ad altri metodi di respirazione che possono essere usati e che sono anche molto famosi.

Per il semplice fatto che nessuna delle persone che utilizza un particolare metodo di respirazione da decenni ha ancora voluto sottoporsi a tutto quello stress di prove scientifiche mediche per dimostrare con i dati l’effetto di una particolare respirazione.

Questo però non vuol dire che non possa accadere nel futuro e non necessariamente dovrà succedere.

Per cui, va benissimo che questo sia un eccellente metodo per ottenere alcuni risultati, ma non necessariamente è l’unico e soprattutto non necessariamente tutti vogliono ottenere gli stessi risultati che questo metodo promette.

WHM Metodo Wim Hof Conclusioni

Bene! Siamo arrivati alla conclusione di questa lunga ed esaustiva guida o riassunto o riorganizzazione di quello che ho potuto capire sull’applicazione del metodo di Wim Hof.

Come indicato già in precedenza, non sono un esperto né tanto meno un istruttore di questo metodo, ed ho fatto questa sintesi e riorganizzazione più che altro per me stesso mettendotela però a disposizione anche a te.

Al momento purtroppo non sto praticando il metodo con costanza per ciò che ho inserito all’interno del capitolo sull’acufene e sulla pressione alta.

Però sto usando una sorta di addolcimento, facendo le docce fredde alla fine della doccia calda, ed usando un semplice set di 30x ogni volta che mi sento stanco durante la giornata e mai più di una volta al giorno (e funziona!).

Da qui poi rifletterò se e come proseguire e migliorare nel tempo, che condivido con un più esteso allenamento di QiGong e meditazioni.

Spero quindi che tutta questa sintesi abbia potuto aiutarti per migliorare la tua comprensione du questa tecnica e che quindi tu la possa condividere con i tuoi amici che potrebbero esserne interessati, così da dargli un riferimento in più in risposta alle loro possibile domande.

Puoi aggiungere nei commenti le tue idee, interpretazioni ed aggiunte così che le possiamo tutti insieme valutare ed aiutarci a meglio comprendere il metodo andando più in profondità.

Ed ovviamente, tutte le informazioni ufficiali, corsi, istruttori e quant’altro le trovi qui nel sito ufficiale.

Uh! Ha! Uh! Ha!

Disclaimer: le informazioni contenute in questo articolo sono scritte al solo scopo informativo e non vogliono in nessun modo sostituirsi a diagnosi, prescrizioni o trattamenti sanitari. Si invita sempre a chieder il parere del proprio medico curante o specialista riguardo a qualsiasi indicazione riportata in questo testo. Per qualsiasi dubbio contattare il proprio medico curante od una struttura specializzata in medicina e salute.

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